Le poisson en conserve est un aliment remarquablement pratique : rapide et facile à préparer, mais aussi incroyablement sain. Tout d’abord, c’est une excellente source de protéines — jusqu’à 28 g pour 100 g dans le cas du thon ; de plus, ces poissons sont pauvres en glucides, avec une teneur en sucre quasi nulle et une très faible quantité de graisses saturées. Que demander de plus ?

Vous avez peut-être déjà entendu parler des bienfaits des poissons gras ? Eh bien, sachez que le saumon, l’anchois, le maquereau, la sardine, le hareng et le sprat entrent tous dans cette catégorie. Un poisson gras est, par définition, riche en oméga-3. Il s’agit d’un acide gras essentiel sur le plan nutritionnel. « Essentiel » signifie que votre organisme ne peut pas le synthétiser à partir de votre alimentation ; il doit donc le puiser directement dans les aliments que vous consommez. Les acides gras oméga-3 sont associés à une réduction de l’inflammation et contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire, en ciblant tout particulièrement la santé oculaire ainsi que les fonctions cérébrales, nerveuses et cardiaques.

Or, notre alimentation moderne a tendance à être saturée en oméga-6 ; il est donc nécessaire de rétablir l’équilibre en consommant davantage d’oméga-3. Les oméga-3 et les oméga-6 sont traités par les mêmes mécanismes biologiques, et c’est là que réside la difficulté : une consommation excessive d’oméga-6 peut évincer les oméga-3. Ne vous méprenez pas : les oméga-6 sont bénéfiques ; tout comme les oméga-3, ce sont des acides gras polyinsaturés. Cependant, un excès d’oméga-6 peut entraver le métabolisme des oméga-3 et favoriser l’inflammation.

Ainsi, notre première recommandation est de réduire votre consommation d’huiles végétales, en particulier celles qui sont « cachées » dans les produits de boulangerie ou les plats préparés. À ce sujet, sachez qu’il est préférable de choisir des huiles végétales vierges, extraites à froid et idéalement biologiques, car les huiles bon marché subissent souvent des traitements thermiques et chimiques. Deuxième recommandation : consommez davantage de poissons gras. Nous conseillons d’en manger deux boîtes par semaine. Variez les plaisirs en les intégrant à vos salades ou à vos plats de base ; nos conserves sont toutes délicieuses et particulièrement riches en oméga-3.

Les nutritionnistes distinguent souvent les macronutriments des micronutriments. Les macronutriments sont ceux que l’on vous conseille souvent de comptabiliser et que l’on trouve facilement dans les tableaux nutritionnels : les glucides (dont les sucres), les lipides (graisses) et les protéines. Ce sont eux qui fournissent de l’énergie à votre organisme. En tant que nutriments principaux présents dans l’alimentation, ils assurent le maintien de la structure et du bon fonctionnement de votre corps. Vous avez généralement besoin de quantités importantes de macronutriments pour que votre organisme fonctionne correctement. Les micronutriments, quant à eux, regroupent les vitamines et les minéraux ; ils se mesurent généralement en milligrammes ou en microgrammes. S’ils sont plus difficiles à suivre au quotidien, ils sont tout aussi essentiels pour rester en bonne santé et plein de vitalité.

Nous sommes convaincus que la nutrition doit provenir de l’alimentation plutôt que de compléments alimentaires. Certains minéraux ou vitamines nécessitent la présence d’autres nutriments pour être correctement assimilés ; par ailleurs, certaines vitamines sont hydrosolubles (solubles dans l’eau) tandis que d’autres sont liposolubles (solubles dans les graisses) — comme les vitamines A, D, E et K — ce qui signifie qu’elles sont mieux absorbées par l’organisme. Enfin, de nouvelles découvertes ont vu le jour concernant le microbiote. C’est un sujet complexe qui dépasse peut-être nos compétences, mais il est passionnant. L’essentiel à retenir est que la santé intestinale est cruciale : pour nourrir les bonnes bactéries et permettre à votre microbiote de prospérer, il faut éviter autant que possible les aliments ultra-transformés et privilégier une alimentation riche en fibres. Cela implique de consommer des légumes à feuilles vertes, des fruits frais, des légumineuses et de remplacer une partie de vos glucides par des céréales complètes. Heureusement, le poisson en conserve se marie à merveille avec les salades, les légumineuses et les céréales.

Un dernier point important à retenir est le concept de densité nutritionnelle. Lorsque certaines personnes parlent d’alimentation de manière traditionnelle, elles évoquent souvent le fait de « remplir l’estomac » pour éviter la sensation de faim ; or, ce type de satiété ne relève pas d’une bonne nutrition. Une règle simple à suivre : si un produit contient des ingrédients que vous ne trouveriez pas dans votre propre cuisine — c’est-à-dire des ingrédients qui ne vous permettraient pas de cuisiner le plat vous-même, de A à Z — alors soyez vigilant. Voici deux exemples très simples, sans lien avec le poisson : prenez un gâteau industriel ou une glace et regardez la liste des ingrédients au dos de l’emballage. Vous y trouverez probablement d’étranges mélanges chimiques dont vous n’avez, littéralement, jamais entendu parler. Manger beaucoup de gâteaux faits maison ne fera pas de bien à votre tour de taille (!) et n’est pas particulièrement sain, mais les ingrédients clés utilisés sont le blé, le beurre, les œufs, ainsi que le chocolat, les fruits à coque ou les fruits ; si vous voyez autre chose sur l’emballage, vous devriez vous demander ce que vous mettez bon sang dans votre corps. Il en va de même pour bon nombre de plats préparés et pour ce produit que nous avons tous déjà pris sur le pouce : le modeste sandwich tout prêt.

La densité nutritionnelle, c’est tout le contraire. Et cela nous ramène directement au petit miracle que renferme chaque boîte de conserve de poisson. Vous cherchez un « super-aliment » ? Ne cherchez pas plus loin que la modeste sardine. Non seulement elle constitue une excellente source de protéines et regorge de ces oméga-3 si bénéfiques pour la santé, mais elle est aussi riche en vitamines et en minéraux. Cent grammes de sardines vous apportent plus que l’apport quotidien recommandé en vitamine B12, environ les deux tiers de la vitamine D et du sélénium dont vous avez besoin, la moitié du phosphore, ainsi qu’une bonne dose de calcium. Micronutriments ? Densité nutritionnelle ?